如何获得平坦的胃 - 8 种适合健美腹部的最佳腹部锻炼

为期四周的锻炼,以减少最有价值的腹肌

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在过去的几季中,露脐装一直是跑道的固定装置,在 2014 年春季时装秀上达到顶峰。有没有设计师在他们的系列中没有无处不在的裁剪上衣?

我们完全落后于展示性感的皮肤,或更多。但在我们放纵所有假期之后,穿上它似乎是一项艰巨的冒险。因此,我们聘请了 Equinox Gym 的高级团体健身创意经理 Lisa Wheeler 来创建一个为期一个月的计划,让我们摆脱毛衣松垮的天气,带着我们准备炫耀的肚子进入春天。

在下方观看并了解您的新力量锻炼方案,以及营养和有氧运动技巧,以帮助您在塑形时燃烧更多卡路里。为获得最佳效果,将每周两次的练习交替进行三组,每周 3 次。



第一周

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练习 #1:野兽激活

从四肢着地开始,手腕位于肩膀下方,膝盖稍微位于臀部前方,脚趾向下弯曲。保持脊柱中立,将膝盖抬离地板一英寸,并保持 10 秒钟。然后释放一到两秒钟。重复五次,总共约 60 秒。

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练习 #2:反向弯举自行车

从你的背部开始,膝盖弯曲,双脚离开地板,小腿平行于地面。双手放在脑后,将头部和肩膀抬离地面,弯曲脊柱。接下来,伸出右腿并旋转躯干,使右肩到达左膝。保持一拍,然后回到中心并进行反向弯举,将臀部稍微抬离地面。在另一边重复。左右等于一个代表。执行 8 到 12 次重复。

营养小贴士: 清空你的饮食。开始用新鲜浆果、蔬菜和瘦肉蛋白代替糖、加工白面粉和其他加工食品。

心肺提示: 要真正燃烧卡路里和脂肪,请在每次锻炼后增加一分钟的千斤顶,以进行四项运动(野兽、千斤顶、自行车、千斤顶、重复)。

第二周

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练习 #1:三向平板支撑

以平板支撑的姿势开始,手腕在肩膀下方,双腿伸展,双脚分开与臀部同宽。保持双臂伸直,将右膝向前拉到胸前,保持脊柱中立。将腿向后伸展,然后将右膝拉到身体下方到左肘部。将腿向后伸展,然后将右膝拉到右肘外侧。将腿向后伸展,放在地板上并重复到另一侧。交替进行,每侧进行四轮。

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练习#2:背部伸展拉拉

从你的腹部开始,双腿伸展,双臂举过头顶。慢慢地将双腿、躯干和手臂抬离地面,保持下巴收起。将手拉到肩膀上时保持这个姿势。停顿一下,然后伸出手臂并慢慢降低到地板上。执行 8 到 12 次重复。

营养小贴士: 多喝水。您的目标应该是每天减掉体重的一半(盎司)以保持水分。

心肺提示: 在你的日常工作中加入 30 分钟的晨跑和速度训练。慢跑热身五分钟,然后以更高的强度跑 30 秒。轻松慢跑恢复一分钟,然后重复强度爆发。交替进行约 20 分钟,最后五分钟冷却。

第三周

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练习 #1:旋转髋关节的平板支撑

以平板支撑的姿势开始,手腕位于肩膀下方,双腿伸直,双脚分开与臀部同宽。保持双臂伸直,旋转肩膀和躯干,将臀部向左和向右倾斜。当你旋转并支撑你的腹肌时,旋转到你脚的内边缘和外边缘。左右等于一个代表。执行 10-20 次。

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练习#2:空心体保持

从你的背部开始,双臂举过头顶,双腿伸展,脚趾指向。保持下背部接触地面,开始慢慢将双腿和肩膀抬离地面。用你的耳朵粘住你的手臂,并保持你的腹肌收紧。找到你的手臂和腿的最低位置,不要让它们接触地面,也不要让你的下背部拱起。保持 10 秒钟,然后松开一到两秒钟。重复五次,总共 60 秒。

营养小贴士: 在你的饮食中添加纤维。纤维有助于减少腹部周围堆积的内脏脂肪。每天从豆类、松脆的蔬菜、杏仁、全谷物、糙米和浆果中摄取 10 克。

心肺提示: 混合起来。如果您跑步,请尝试骑自行车。如果您骑自行车,请尝试有氧雕塑课程。如果您循环训练,请尝试舞蹈课。交叉训练是快速启动新陈代谢的可靠方法。

第四周

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练习 #1:带有手臂和腿部提升的侧平板支撑

从左前臂的侧板开始,双腿伸展,臀部和双脚叠放,右臂放在身边。当您将臀部抬向天花板时,抬起右腿并将右臂举过头顶。同时放下手臂和腿,同时将臀部降低几英寸。重复八到十二次​​并换边。

练习#2:弓步斩

开始站立并用双手将一条小毛巾放在头上。向左“砍”时,右腿向后退一步,右手瞄准左臀部。保持毛巾紧绷,左膝盖放在脚踝上方。恢复站立并重复到另一侧。左右为一代表。执行八到十二次​​。

营养小贴士: 多睡会儿。睡眠不足会降低您的新陈代谢,如果您感到疲倦,您更有可能做出糟糕的食物和饮料选择。

心肺提示: 在锻炼结束时添加一个“大爆炸”动作,如蹲跳或波比跳。以尽可能快的速度进行锻炼,持续 20 秒,然后休息 10 秒。总共重复八轮。

在短短四个星期内,雪就会融化,你的腹肌将准备好迎接阳光。现在你要做的就是去顶级购物。

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